Ktoré potraviny najviac nafukujú? ako zostaviť jedálny lístok v rámci jedného dňa

Flatulencia (plynatosť) je jeden z príznakov nadmerného objemu plynov v tráviacom systéme. Plyn v tráviacom systéme pochádza z dvoch zdrojov:

• nevhodná kombinácia pokrmov a nápojov;
• príjem potravín, ktoré obsahujú nestráviteľné sacharidy.

Plynatosť najčastejšie spôsobujú niektoré druhy potravín alebo ich zlá príprava a kombinácia s ostatnými potravinami. Medzi najčastejšie príčiny nadúvania jednoznačne patrí nevhodne zvolená vzájomná kombinácia jedál alebo kombinácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré spôsobujú nadúvanie (meteorizmus). Vláknina v tráviacom trakte podlieha pomerne náročnému procesu rozkladu za vzniku plynov, ktorých sa potom telo potrebuje zbaviť. Ich hromadenie má za následok nafukovanie, resp. nadúvanie. Nadúvanie môžu spôsobovať tiež potraviny obsahujúce ťažšie stráviteľné cukry a škroby.

KTORÉ POTRAVINY NAJVIAC NAFUKUJÚ?

Dobre známymi potravinami, ktoré spôsobujú nadúvanie sú strukoviny. Pri konzumácii fazule, šošovice či hrachu preto myslite na ich namáčanie do vody deň vopred. Tak sa zbavia látok, na ktoré nemá naše telo dostatok enzýmov.

1. Strukoviny - šošovica, cícer, fazuľa, hrach, bôb, sója – pár hodín pred varením namočené vo vode, napučia, a tak sa z nich vylúči prebytočný obsah vzduchu (najmenej nadúva šošovica a cícer).

Správny spôsob prípravy strukovín:

• prebraté a umyté strukoviny zalejte vodou, uveďte na 3 minúty do varu a potom nechajte hodinu stáť;
• vodu zlejte, zalejte čistou vodou a nechajte niekoľko hodín (6-12) namočené, aby napučali;
• vodu zlejte, zalejte čistou vodou a uvarte (každý druh vyžaduje inú dobu varenia);
• ak používate strukoviny z konzervy, nálev zlejte a strukoviny prepláchnite.

2. Hlúbová zelenina - (brokolica, kapusta, kel, karfiol), cibuľová zelenina (cesnak, pór, cibuľa) a zelený hrášok sú mimoriadne bohaté na vlákninu, ktorú telo využíva na energiu, no vedľajším produktom ich metabolizmu je plyn.

Strukoviny a zelenina sú však veľmi hodnotné potraviny a treba ich zaraďovať do jedálnička čo najčastejšie. Mnohokrát nemusí byť problém v daných potravinách, ale v ich vzájomnej nevhodnej kombinácii pri príprave obeda (napr. šošovicová polievka, mäso s brokolicou, mrkvový šalát s kapustou).

3. Slivky - čerstvé i sušené, podávať k jedlám, ktorých hlavnú zložku netvoria „nafukovacie“ potraviny.

4. Jablká, hrušky - sú síce zdrojom vitamínov a vlákniny, no kvôli obsahu fruktózy a sorbitolu môžu byť spúšťačom nadúvania. Neznamená to však, že by sa jablká a hrušky mali vylúčiť z jedálnička, ale telo je schopné denne absorbovať iba určité množstvo fruktózy. Preto opäť platí - s mierou, podávať menšie porcie.

5. Reďkovka - podávať v malom množstve do šalátov, a ako zeleninovú oblohu k obedu alebo k doplnkovým jedlám.

6. Čerstvé biele pečivo - čo sa týka bieleho pečiva, kvôli sacharidom zaraďujte takisto s rozumom. Kombinujte biele pečivo s tmavým a celozrnným pečivom, používajte rôzne druhy celozrnných cestovín – špaldové, ražné, semolinové, grahamové…

7. Mlieko, mliečne výrobky, zrejúce syry - alternatívou môže byť zakysanka, kefír a z mliečnych výrobkov tiež biele jogurty so živou kultúrou a syr cottage. Tie majú vysoký obsah prospešných (Lactobacillus) baktérií. Kým syr a mlieko môžu spôsobovať nafúknutie brucha, jogurt môže pomôcť pri zbavení sa nafukovania. Prečo? Probiotiká.

8. Údeniny* - pre vysoký obsah soli podávať obmedzene, pre deti do 6 rokov nepodávať vôbec.

V súčasnosti ovplyvňujeme našu mikroflóru tiež nadmerným konzumovaním množstva priemyselne spracovaných potravín, ktoré majú vplyv na zvýšenú tvorbu plynov. Naše črevá vieme dať do poriadku obmedzením príjmu cukru, umelých sladidiel a nezdravých tukov (najmä trans-mastných kyselín) vo forme mastných a vyprážaných jedál.

Ako zostaviť jedálny lístok v rámci jedného dňa

Odporúčame nekombinovať jedlá z potravín, ktoré spôsobujú u detí nadmernú plynatosť čriev:

• nepodávať strukovinovú polievku v kombinácii s hlavným jedlom, ktorého hlavnú zložku tvorí hlúbová a cibuľová zelenina a naopak;
• pri doplnkovom stravovaní (desiata, olovrant) nepodávať strukovinovú, hráškovú nátierku, ak je v danom dni strukovina alebo hlúbová zelenina hlavnou zložkou obeda, nepodávať strukovinový šalát a šalát z hlúbovej zeleniny (kapustový šalát);
• mliečny nápoj nepodávať k strukovinovým, mäsovým, šunkovým a rybacím nátierkam - vhodnou alternatívou je bylinkový čaj;
• k jedlu zaraďovať vhodné ovocie, v daný deň nepodávať slivky a hrušky;
• zakomponovať do jedál rascu, šalviu, fenikel, koriander, kôpor, majorán a rozmarín, ktoré zmierňujú problémy s nafukovaním;
• ako nápoj k jedlu zaradiť anízový, harmančekový a mätový čaj, poprípade čaj so zázvorom, ktoré pôsobia podobne ako vyššie uvedené byliny a koreniny.

Zdroj obrázku: <a href='https://www.freepik.com/photos/food'>Food photo created by azerbaijan_stockers - www.freepik.com</a>