Mäso, alebo jeho rastlinné alternatívy?

delicious-food

Mäso, alebo jeho rastlinné alternatívy?

4348
21 feb 2022

Dokážu nahradiť mäso úplne?
Koľko bielkovín obsahujú?

Do redakcie Jedálne.sk sme od viacerých školských jedální dostali otázku, či je možné pri príprave pokrmov v školskom stravovaní použiť ako náhradu mäsa jeho rastlinné alternatívy. Stretli ste sa s ponukou náhradnej alternatívy mäsa aj vo vašej školskej jedálni?

Vieme, že klasické mäso je výborným zdrojom plnohodnotných bielkovín vďaka úplnému zastúpeniu esenciálnych aminokyselín, vitamínov ( predovšetkým B, A, D a E), minerálnych látok, lepšie využiteľného železa (než u rastlinných zdrojov), zinku a ďalších dôležitých zložiek. Je nutné povedať, že v niektorých ukazovateľoch ide o ťažko nahraditeľnú zložku výživy hlavne u detí a mládeže.

Ak uvažujete v školskej jedálni o použití výrobkov nahrádzajúcich mäso z rôznych dôvodov, či už ide vedomie vyššieho rizika vzniku civilizačných ochorení spájaných s nadmernou konzumáciou mäsa (najmä červeného a tučného mäsa), alebo sa do školských jedální dostáva generácia detí, ktorých rodičia zmýšľajú ekologicky, alebo chcete len zmenu a hľadáte možnosti pre prípravu bezmäsitých jedál, musíte vedieť že:

Odborníci pre výživu detí a mládeže dnes odporúčajú konzumovať v priebehu týždňa diétne upravené mäso 2x a 1 až 2x ryby. Sú zdrojom plnohodnotných bielkovín, ktoré obsahujú aminokyseliny vrátane esenciálnych v takom pomere a kvalite, ktorá je nevyhnutná pre syntézu špecifických proteínov v organizme. V prípade väčšieho obmedzenia mäsa musíte zvýšiť príjem z iných potravín ako sú vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ktoré sú rovnako zdrojom plnohodnotných bielkovín a dopĺňať ich vyšším príjmom strukovín. Tieto síce neobsahujú kompletné spektrum aminokyselín, ale ich vzájomnou kombináciou sa dá dosiahnuť pozitívny efekt“ (MUDr. Alžbeta Béderová CSc., odborníčka na výživu).

Prečo rastlinná alternatíva mäsa?

Celosvetovo narastá počet vegánov, vegetariánov, ale aj ľudí (hlavne mladšia generácia), ktorí cielene obmedzujú konzumáciu mäsa a mliečnych výrobkov. Ich snahou je jesť v súlade s prírodou, a tak chrániť planétu a jej zdroje. V jedálničku obmedzujú mäso a mliečne výrobky s cieľom znížiť svoju uhlíkovú stopu. Podľa doterajších odhadov to vyzerá tak, že do roku 2035 by mohli rastlinné alternatívy tvoriť až 11 % z celkového predaja mäsa, rýb a mliečnych výrobkov.

Alternatívy mäsa sú potraviny, ktoré sa mäsu podobajú svojou textúrou, chuťou, farbou a výživovými hodnotami, ale pri ich výrobe nebolo mäso použité. Najčastejšie sú vyrábané zo strukovín (sója, hrach) a obilnín (napr. pšenica), ale aj z vaječného bielka.

Zasiahnu tendencie nahradiť mäso aj naše školské stravovanie?

O čo sa konkrétne jedná, aké sú možnosti a nutričné hodnoty? Poďme sa spoločne pozrieť na výrobu, nutričný profil a využitie najobľúbenejších alternatív mäsa.

Šesť najpopulárnejších rastlinných alternatív mäsa

1. Tofu obsahuje všetky základné aminokyseliny a považuje sa za jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Taktiež je vďaka vstupnej surovine – sóji, bohaté na antioxidanty izoflavonoidy. Pri procese výroby je ešte obohatené o dôležitý vápnik, ktorý má v tele podobnú vstrebateľnosť ako ten, ktorý nájdeme v mlieku. Nutričné hodnoty výsledného tofu sú už ovplyvnené výberom sójových bôbov, ktoré môžu mať pomerne odlišné zastúpenie živín. Takisto je rozdiel medzi konvenčným a BIO pestovaním. Výhoda tofu v BIO kvalite je, že pochádza z biologicky najčistejšej a najkvalitnejšej sóje.

  • 100 g priemerného neochuteného tofu obsahuje 125 kcal, 2,3 g sacharidov, 12 g bielkovín, 7,5 g tuku
  • 100 g BIO tofu priemerne obsahuje 70 kcal, 7,2 g bielkovín, 0,9 g sacharidov a 4 g tuku

V registri MSN pre školské stravovanie je zaradených 28 receptúr (nátierky, závarky, polievky a bezmäsité jedlá) obsahujúcich surovinu TOFU. Pri príprave pokrmov sa odporúča používať tofu v BIO kvalite. Použité tofu nenahrádza konzumáciu mäsa.

2. Tempeh sa vyrába z celých sójových bôbov, typicky obsahuje viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok než tofu a má vyšší obsah vápnika, železa a tiež vitamínov skupiny B. Vďaka procesu fermentácie obsahuje aj zdraviu prospešné baktérie, ktoré dokážu priaznivo ovplyvniť črevný mikrobióm a podporiť tiež zdravé trávenie

  • 100 g neochuteného tempehu obsahuje v priemere 192 kcal, 20,3 g bielkovín, 7,6 sacharidov a 10,8 g tuku
  • 100 g BIO tempehu obsahuje v priemere 179 kcal, 17,5 g bielkovín, 12 g sacharidov a 8 g tuku

Tempeh môže byť neochutený, marinovaný či smažený. Najjednoduchšie je tempeh nakrájať a jesť napríklad na chlebe. Chutí výborne aj marinovaný a opečený v rúre, na panvici alebo kontaktnom grile.

3. Seitan je čistá pšeničná bielkovina – lepok. Z toho dôvodu nie je vhodný pro celiatikov a ďalších ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku. Keď sa na zloženie seitanu pozrieme bližšie prekvapí vysokým obsahom bielkovín, ale zistíme, že mu chýbajú aminokyseliny lyzín, metionín aj treonín. Tieto látky však môžeme doplniť z iných zdrojov bielkovín (tofu, tempeh) a obilnín (ryža, quinoa) alebo orechov.

  • 100 g seitanu obsahuje v priemere 107 kcal, 17,9 g bielkovín, 9,5 g sacharidov a 0,8 g tuku
  • 100 g BIO seitanu obsahuje v priemere 74 kcal, 13,1 g bielkovín, 5,2 g sacharidov a 0,4 g tuku

Seitan, kúpený alebo pripravený doma, vzhľadovo pripomína mäso. Môžeme ho preto bez obáv pridať všade tam, kde by sme inak využili práve zdroj živočíšnych bielkovín.

4. Jackfruit je tropické ovocie pochádzajúce z Indie. Má neutrálnu chuť a jeho konzistencia aj vzhľad po olúpaní a nakrájaní pripomína trhané mäso. To je hlavné lákadlo pre všetkých, ktorí plánujú obmedziť mäso, ale nechcú sa vzdať jeho vláknitej štruktúry.

Priemerné nutričné hodnoty 100 g jackfruitu - vzhľadom síce pripomína mäso, ale je to ovocie, ktoré ani so zveličením nemôžeme považovať za zdroj bielkovín, obsahuje vlákninu, vitamín A, C, draslík, beta-karotén, luteín a ďalšie antioxidanty.

Takže v prípade, že si do jedla dáme jackfruit namiesto mäsa, máme splnenú porciu ovocia. Musíme však počítať s tým, že v jedle chýbajú bielkoviny a čoskoro budeme mať hlad. Pridáme ešte nakrájaný tempeh, tofu, seitan či strukoviny a tým zvýšime porcie bielkovín.

  • 100 g jackfruitu priemerne obsahuje 95 kcal, 1,7 g bielkovín, 23,2 g sacharidov a 0,6 g tuku

Jackfruit sa natrhá na menšie vlákna a spracováva sa podobne ako mäso.

5. Sójové mäso (dehydrovaný sójový proteín). Vyrába sa z odtučnenej sójovej múky, ktorá obsahuje minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín aj vlákniny. Takisto je bohaté na vlákninu a množstvo minerálnych látok, ako je horčík, fosfor, draslík alebo vápnik. Spracováva sa do rôznych tvarov, ako sú rezančeky, kocky alebo plátky. Tie sú potom zbavené vody, no a vďaka tomu majú dlhú životnosť. Sójové mäso si väčšina z nás pamätá ako vôbec prvú mäsovú alternatívu, ktorú sme v živote ochutnali.

  • 100 g sójového mäsa priemerne obsahuje 327 kcal, 51,4 g bielkovín, 33,9 g sacharidov a 1,2 g tuku.

Na jednu porciu sa bežne používa 20 – 30 g tohto produktu v suchom stave. Keď sa sójové plátky alebo rezančeky uvaria (vo vode, vývare), zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso. Nemajú veľmi výraznú chuť, preto je dôležité ich poriadne okoreniť.

Z registra MSN pre školské stravovanie boli vyradené receptúry obsahujúce výrobok sójové mäso.

6. Rastlinné burgery, rastlinné mäso, párky alebo šunky

Pre vysoký dopyt po mäsových alternatívach sa potravinárske spoločnosti predbiehajú v produkcii náhrady mäsa, burgerov, párkov a ďalších rastlinných variantov údenín. Výroba sa snaží čo najviac priblížiť vzhľadu, chuti aj nutričným vlastnostiam mäsa. Niektoré pokusy sú vydarené, ale často sa za to musí zaplatiť daň vo forme nekonečného množstva dochucovadiel, farbív a ďalších pridaných látok

Aké rastlinné varianty náhrady mäsa existujú?

  • burger
  • kuracie stripsy
  • mleté mäso
  • pečená kačka alebo pečené kurča
  • sušené mäso
  • párky, slanina, šunka, chorizo
  • paštéta
  • tuniak v konzerve
  • rybí steak
  • údený losos
  • krevety

V zložení týchto produktov nájdeme často sójový, hrachový či iný strukovinový proteín, pšeničný lepok, kukuričný škrob, kokosový olej, ale aj guarovú gumu, maltodextrín, výťažky zo zeleniny, korenie, arómy a ďalšie pridané látky. Celý ich zoznam by stačil na jeden veľký článok. Ide teda o vysokospracované potraviny, ktoré by sa v našom jedálničku nemali objavovať veľmi často a u detského stravníka vôbec. V niektorých prípadoch sa tieto alternatívy mäsa skladajú len zo sacharidov, olejov, vody, farbív a dochucovadiel. Chýbajú im teda bielkoviny. Každý tento produkt má úplne iné zloženie a nutričné hodnoty, preto prakticky nie je možné nájsť priemerné nutričné hodnoty na 100 g.

Register MSN pre školské stravovanie neobsahuje receptúry s možnosťou využitia akejkoľvek náhrady mäsa.

Voľný priestor na experimentovanie pri využívaní náhrad mäsa a testovanie nových chutí a možností ponechajme v rukách rodičov našich detských stravníkov.

Čo povedať na záver?

Tofu, tempeh, seitan a ďalšie alternatívy mäsa sa v našich jedálničkoch budú zrejme objavovať čím ďalej, tým častejšie. To, čo jeme, ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale taktiež životné prostredie. Preto je dôležité zvážiť výhody a nevýhody, ktoré nám tieto potraviny môžu priniesť.

Vo výžive nehrá takú dôležitú rolu, či máme na obed plátok tofu alebo kuracieho mäsa. Vždy záleží na celkovom kontexte, aké sú naše aktuálne nutričné potreby vzhľadom na výkon. Aj keď sa niekomu môže zdať, že je rastlinná strava o dosť zdravšia než ta živočíšna, opak je niekedy pravdou. Aj rastlinné alternatívy mäsa môžu obsahovať veľké množstvo tukov, soli a ďalších látok. Dôležité je snažiť sa zachovať pestrosť, čítať etikety, zloženie a sledovať nutričné hodnoty, jesť ovocie, zeleninu, rôzne zdroje bielkovín na získanie potrebného množstva všetkých aminokyselín a dodržiavať aj ostatné zásady zdravej stravy.

Na zamyslenie...

Potravinárske spoločnosti hľadajú spôsoby, ako vyrobiť čo najvierohodnejšiu rastlinnú alternatívu mäsa. Vymýšľajú nové spôsoby výroby, aktuálne je tiež pestovanie mäsa v laboratóriách. Odoberie sa malé množstvo svaloviny, ktorá následne rastie v laboratórnych podmienkach. Tento proces získavania mäsa je zatiaľ vo fáze výskumu, ale je dosť možné, že o niekoľko rokov budeme jesť burger z umelo vypestovaného mäsa.

Zdroj obrázku: <a href='https://www.freepik.com/photos/food'>Food photo created by Racool_studio - www.freepik.com</a>

Diskusia (3x)

vedúca Marta napísal/a 23 feb 2022

Mrzí ma, že práve odborníci na výživu opisujú v tomto článku sóju , ako jednu z alternatív pri príprave stravy , ktorí podporili a dali súhlas na vyradenie sóji z MSN od 9/2021 a teraz to opisujú, čo a ako, zabudli čo podpísali a uzákonili v nových receptúrach- vyradili sóju. Určite by sa v školských jedálňach nemali pripravovať náhrady za mäso, veď predsa varíme pre tú najháklivejšiu a najzraniteľnejšiu skupinu stravníkov- naše deti.

Gabriela napísal/a 22 feb 2022

Dobrý deň, rada by som reagovala na článok, kde sa píše o náhradách mäsa. Mne osobne to príde šialené, keďže v každej alternatíve je alergén a čo sa týka rýb? Aká zdravá alternatíva, keď more je tak veľmi znečistené. Nehovoriac o tom, že podľa odborníkov by sme sa už asi ani nenajedli. Preto sa pýtam, či takýto odborníci vedia vysvetliť aj to, prečo sa zvyšuje počet alergikov. A čo s tým?

napísal/a 01 mar 2022

Odpoveď Jedálne.sk

V súčasnosti alergia postihuje jedného z troch ľudí a podľa odhadov ňou do roku 2025 bude trpieť až polovica svetovej populácie. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sú alergické ochorenia štvrté najčastejšie sa vyskytujúce vo svete. Alergia je neprimeraná nadmerná reakcia imunitného systému organizmu na nejakú látku z okolitého prostredia. Spúšťačmi alergií sú nielen potraviny, ale  aj látky bielkovinovej povahy (alergény) pochádzajúce z rôznych prírodných zdrojov, napríklad peľové zrná, roztoče, zvieratá, plesne či hmyz. 
Prečo sa zvyšuje počet alergikov a čo s tým? Pre získanie odpovedí na vaše otázky vám odporúčame obrátiť sa na odborníkov z  Národného centra zdravotníckych informácií (NCZI) v Bratislave.

Pridať komentár k článku

Nechcete prísť o žiadnu užitočnú informáciu? Zaregistrujte sa k odberu noviniek

Odosláním súhlasím so Zásadami ochrany osobných údajov.

Naši partneri
Liebherr
Zdravýživka
VIS
Rational
Ailos
Robot Coupe
AŠKOS
AG Foods
Granuldisk
LogIQ
Irinox
Kema
Scanbox
Metos
Espik
K-Ten
Kobra kefy
HACCP Bakošová
Maso z lúky
Pán Zemiak
Ryba Handlová
Savencia
Thuries Academy
Pomôžeme vám nájsť článok